7 modi per un pranzo a basso contenuto calorico

Una cena a basso contenuto calorico può essere una vera sfida culinaria per chi vuole perdere peso in eccesso. Come preparare un pasto che si distinguerà per il suo alto valore nutrizionale, ci fornirà energia per il resto della giornata, ci procurerà un duraturo senso di sazietà, sarà gustoso e allo stesso tempo dietetico e non comprometterà i nostri sforzi per ottenere una silhouette snella? Leggendo il nostro articolo scoprirai 7 modi per preparare un pranzo a basso contenuto calorico – vedrai che un pasto principale dietetico non deve essere per forza costituito da poche foglie di lattuga e un cucchiaio di grano!

Pranzo a basso contenuto calorico – calorie

Sotto la frase “pranzo a basso contenuto calorico” non deve per forza nascondersi un pasto povero con un valore non superiore a 200 calorie. Dal momento che il pranzo, accanto alla colazione, è il pasto più importante della giornata, possiamo tranquillamente consumare circa 500 calorie – probabilmente verranno bruciate durante le attività quotidiane. Per un pasto principale della giornata, 500 calorie sono relativamente poche, ma il valore calorico da solo non è l’unica questione importante. Altrettanto importante è il contenuto del pasto. Un pranzo a basso contenuto calorico deve essere composto da prodotti sani, privi di grassi trans e senza carboidrati semplici eccessivi. Questo riduce al minimo il rischio di ulteriore accumulo di grasso.

Come comporre un pranzo a basso contenuto calorico?

Un pranzo a basso contenuto calorico dovrebbe essere privo di alimenti altamente trasformati, che comprendono tra l’altro: salse pronte, insaporitori e zuppe pronte, miscele di condimenti vari, dadi di brodo e spezie liquide, margarine e piatti istantanei. Questo tipo di cibo è una riserva di calorie vuote e additivi chimici, nocivi per la salute. In secondo luogo, un pranzo ipocalorico, anche se dietetico, dovrebbe essere ricco di sostanze nutritive e includere i seguenti elementi: carboidrati complessi, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

Grandi quantità di carboidrati complessi si trovano in grano, riso integrale, pasta integrale. La fonte di proteine è contenuta nella carne magra, pesce, frutti di mare e legumi. Abbondanti quantita’ di vitamine e minerali si trovano nella verdura, frutta e nei prodotti a base di cereali. I grassi sani fanno parte dei cereali e noci, olio d’oliva e altri oli vegetali.

Quando si preparano i pranzi dietetici, vale la pena di attingere a grandi quantità di erbe e spezie. Hanno un effetto molto benefico sull’apparato digerente, e alcuni di loro hanno proprietà di supporto per il processo dimagrante – accelerano il metabolismo, prevengono i salti di zucchero nel sangue, migliorano il processo di eliminazione delle tossine dall’organismo.

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L’ultima cosa importante è il modo in cui vengono preparati i piatti. L’uso di pangrattato, frittura con grandi quantita’ di olio, addensamento di salse e zuppe con farina bianca, panna grassa o roux, sono tutte pratiche che sicuramente non aiutano a preparare un pasto dietetico. Se i nostri pranzi devono essere a basso contenuto calorico e non causare accumulo di grassi, concentriamoci su piatti cotti (in modo standard o al vapore), stufati, grigliati e cotti senza grassi o con una minima quantità di olio.

Pranzo a basso contenuto calorico – ricette

1. Pranzo a basso contenuto calorico con verdure, pollo e riso integrale

Ingredienti:

  • petto di pollo
  • 100 gr di riso integrale
  • una confezione di piselli verdi
  • 7 funghi champignon
  • una confezione di pomodori tagliati
  • 1 zucchina media
  • 1 peperone rosso
  • 2 cipolle
  • 3 spicchi d’aglio
  • spezie: peperoncino dolce, chili, origano, basilico, timo, sale
  • olio per friggere

Preparazione:

Tagliare il pollo a dadini, soffriggerlo, toglierlo dalla padella. Soffriggere la cipolla tagliata per circa 2 minuti. Aggiungere il peperone tagliato e strisce, dopo 2-3 minuti aggiungere la zucchina tagliata a cubetti, poi funghi tagliati a pezzetti. Stufare per qualche minuto, aggiungere il pollo preparato prima e mescolare. Aggiungere pomodori, piselli e l’aglio schiacciato con la pressa. Aggiungere un po’ d’acqua, mettere il riso e mescolare. Cuocere il pasto a fuoco basso per una decina di minuti (il riso deve diventare abbastanza morbido). A fine cottura aggiungere le spezie.

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2. Un pranzo dietetico con petto di tacchino arrosto

Ingredienti:

  • petto di tacchino singolo
  • c.a. 100 gr di prugne secche
  • 1 mela grande
  • condimento per marinare: 0,5 cucchiaino di pepe di giamaica macinato, 3 spicchi d’aglio, 0,5 cucchiaino di zenzero, 1 cucchiaino di maggiorana, 1 cucchiaino di timo, 1 cucchiaino di peperoncino dolce e uno piccante, 0,5 cucchiaino di pepe, 1 cucchiaino di sale
  • olio

Preparazione:

Unire 3 cucchiai di olio con le spezie e mescolare accuratamente. Strofinare il petto di tacchino con la marinata, metterlo in frigorifero per un po’ di tempo (preferibilmente per tutta la notte). Quindi ungere con olio la casseruola, mettere il tacchino e in modo alternato le prugne secche e i pezzi di mela sui lati della carne. Aggiungere l’acqua (circa 150 ml). Mettere il piatto in forno preriscaldato a 190 gradi per circa 60 minuti. Nel frattempo, bagnare la carne con il sugo prodotto durante la cottura. Se necessario, aggiungere un po’ d’acqua. Servire con riso selvatico integrale oppure polenta e lattuga con salsa vinaigrette.

3. Frittata fit con fiocchi d’avena, spinaci e mozzarella

Ingredienti:

  • 3 uova
  • 2 cucchiai di latte
  • 50 gr di mozzarella (es. Galbani)
  • 2 cucchiai di fiocchi d’avena
  • 150 gr di spinaci
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1-2 cucchiai di succo di limone
  • olio
  • sale

Preparazione:

Mettere gli spinaci freschi in una padella asciutta. Attendere che le foglie si ammorbidiscano e riducano il loro volume. Aggiungere l’aglio schiacciato con la pressa, il sale e il succo di limone. Mescolare. Condite a piacere se necessario. Mettere le uova in una ciotola, aggiungere un pizzico di sale e sbattere fino a ottenere una massa liscia. Aggiungere il latte e i fiocchi, mescolare. Riscaldare un cucchiaio di olio d’oliva in una padella. Versare il composto di uova, attendere circa 2 minuti. Quando il fondo è dorato, mettere gli spinaci su metà della frittata, poi qualche fetta di mozzarella. Coprire con l’altra metà della frittata. Friggere per un altro minuto e togliere la pentola dal fuoco. Servire con una leggera insalata di lattuga, pomodorini cocktail e cetriolo verde.

4. Polpettine dietetiche di miglio e lenticchie

Ingredienti:

  • 100 g di semola di miglio
  • 150 g di lenticchie rosse
  • 1 cipolla grande
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 uovo
  • 2 cucchiai di semi di lino macinati
  • spezie: curry, cumino, noce moscata, pepe, peperoncino, prezzemolo tritato, sale.
  • olio

Preparazione:

Tritare la cipolla a dadini e friggere in poco olio. Cuocere e raffreddare il miglio e le lenticchie. Unire e frullare per un po’ per ottenere una massa liscia o schiacciare con una forchetta o un cucchiaio. Aggiungere la cipolla fritta, l’uovo, semi di lino, il prezzemolo tritato e l’aglio schiacciato con la pressa. Mescolare. Aggiungere un cucchiaino di curry, mezzo cucchiaino di cumino, noce moscata, pepe, peperoncino e sale a piacere. Mescolare di nuovo.

Dalla massa formare delle palline, quindi ungerle leggermente con olio e disporle su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocere le polpette in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 25 minuti. Servire le polpette di lenticchie e miglio con sugo di pomodoro, aglio o altra salsa e verdure cotte scelte. Possiamo anche servirli in combinazione con il ragù di verdure.

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5. Pranzo veloce a basso contenuto calorico: pasta integrale con salmone affumicato

Ingredienti:

  • 100 gr di pasta integrale farfalle o penne
  • c.a 80 gr di salmone affumicato
  • mezzo porro
  • 2 spicchi d’aglio
  • 3 cucchiai di yogurt naturale denso o formaggino delicato
  • mezzo mazzo di aneto
  • spezie: sale, pepe, noce moscata

Preparazione:

Tagliare il porro a fettine e soffriggere con una piccola quantità di olio. Aggiungere l’aglio, pezzetti di salmone, l’aneto tritato e mescolare. Aggiungere lo yogurt o formaggio e mescolare. Condire con sale, pepe e noce moscata. Stufare per un po’ a fuoco basso. Nel frattempo, cuocete la pasta. Scolare, mettere in padella con la salsa e mescolare con cura.

6. Spezzatino light

Ingredienti:

  • petto di pollo
  • 2 cipolle grandi o 3 cipolle piccole
  • 1 peperone giallo e 1 peperone rosso
  • 2 carote medie
  • 2 pomodori
  • 3 spicchi d’aglio
  • spezie: foglie di alloro, pepe di giamaica, peperone affumicato, paprica dolce e piccante, pepe, maggiorana, cumino macinato.
  • olio

Preparazione:

Tagliare a dadini la carne di pollo e friggere in una piccola quantità di olio, togliere dalla padella. Tagliare la cipolla e soffriggere, aggiungere l’aglio a fettine, peperoni a strisce e le carote a fette. Aggiungere 2 foglie di alloro, qualche pallina di pepe di gimaica, mezzo cucchiaino di peperone affumicato e un cucchiaino di peperoncino dolce e piccante. Friggere le verdure con le spezie per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Quando le carote e i peperoni si saranno ammorbiditi, aggiungere i pomodori già pelati e tritati. Stufate le verdure per un po’. Aggiungere il pollo gia’ preparato e mescolare. Dopo pochi minuti aggiungere mezzo cucchiaino di cumino, un cucchiaino di maggiorana, sale e pepe. Possiamo aggiungere anche un pizzico di peperoncino dolce e piccante. Stufare la pietanza per altri 15-20 minuti. Il nostro spezzatino dietetico di pollo può essere servito con riso o pane integrale.

7. Pranzo fit al forno: pasticcio dietetico con grano saraceno e verdure

Ingredienti:

  • 150 gr di grano saraceno
  • verdure: porro, carota, sedano,
  • 1 zucchina grande
  • 1 mazzo di prezzemolo
  • 1 uovo
  • mozzarella light
  • spezie: sale, pepe, curry, curcuma, origano, basilico, pepe di Cayenna, peperoncino dolce
  • olio

Preparazione:

Cuocere e raffreddare il grano. Tagliare il porro a fettine. Grattuggiare le carote, il sedano e le zucchine su una grattugia a maglie larghe. Tritare il prezzemolo. Scaldare un cucchiaio d’olio d’oliva in una padella. Soffriggere il porro, poi aggiungere le verdure grattugiate. Aggiungere un pizzico di sale, pepe di Cayenna e peperoncino dolce. Friggere per circa 5-7 minuti.

Mescolare le verdure con il grano saraceno, aggiungere il prezzemolo tritato. Mettere un uovo, aggiungete mezzo cucchiaino di sale e cayenne, un grosso pizzico di origano e basilico e un cucchiaino di peperoncino dolce, curry e curcuma. Mescolare accuratamente tutti gli ingredienti e mettere il composto in una casseruola. Mettete sopra le fette di mozzarella. Cuocere in forno a 180 gradi per 15-20 minuti.

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2 comments

  1. Le ricette molto interessanti, da testare sicuramente 🙂 manca solo un piatto con i broccoli che uso spesso ultimamente;) io consiglio frittelle salate light con brocccoli. Da preparare con poco olio, cosi da renderle dietetiche.

  2. Edithca – queste frittelle posso preparare in forno???

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